Acabamos de pasar unas de las fiestas más divertidas del año: el Carnaval. Disfraces, bromas, fiesta… todo eso está muy bien pero en muchos casos con su marcha va dejando un recuerdo en forma de kilos.

Son muchas las zonas de nuestro país donde existe una amplia representación de gastronomía propia de estas fechas, recetas contundentes con elevado contenido en grasas y azúcares. Está bien mantener estas tradiciones que enriquecen la cultura de un pueblo pero como en tantos casos el problema está en el exceso.

Y es que es difícil no pasarse con estas viandas tan apetitosas y sabrosas; es lo que tiene la grasa: dota de un delicioso sabor a los alimentos. Pero también lo dota de una gran cantidad de calorías.

Surge la pregunta ¿pueden incluirse grasas en una dieta equilibrada?

Sí, pero hay que consumirlas en su justa medida y seleccionando las más saludables. Incluso con moderación pueden incluirse alguna de las no tan sanas sin romper el equilibrio de una dieta sana. Teniendo en cuante claro está el grado de sobrepeso.

La ingesta de grasa debe ser aproximadamente un 30 %, es decir de 40 a 60 gramos al día. Esto es así porque las grasas tienen 9 calorías por gramo; son el nutriente más energético, pero a pesar de ello sacian poco y encima estimulan el apetito.

De las grasas de la dieta las que más conviene restringir (menos del 10 % de grasas totales) son las saturadas, son las que hacen aumentar los niveles de colesterol “malo” o LDL, y triglicéridos. Se encuentran en carnes grasas, embutidos, quesos, patés, nata, mantequilla y en gran número de platos preparados.

Las grasas más adecuadas son las poliinsaturadas del pescado azul o frutos secos, y la monoinsaturada del aceite de oliva.

 Curiosamente la mayor o menor apetencia por la grasa parece depender de nuestros genes. Recientemente científicos de la Unversidad de Washington han descubierto un gen que llevan las personas obesas y que las hace menos sensibles a la grasa. Ahora falta saber si una menos sensibilidad a la grasa provoca una mayor ingesta de la misma. (en algún post hemos hablado de la relación entre la genética y el IMC: “Nutrigenómica y dieta”)

 De momento y para ir depurando el cuerpo de los excesos de don Carnal podemos tomar un complemento diurético y drenante como las ampollas o cápsulas de Alcachofa, solas o combinadas con Hinojo, que facilitarán la eliminación de toxinas y combatirán la retención de líquidos poniendo a funcionar el metabolismo entorpecido a su ritmo normal.

Sois muchos los que a veces me preguntáis por la dieta vegetariana, si es equilibrada o no, qué precauciones se deben tomar, etc. Vamos a hablar un poco sobre ella de manera general y en otro post concretaremos algunos aspectos más detenidamente.

La dieta vegetariana se enfoca a una alimentación con vegetales: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales y frutos secos. Representa una filosofía de vida, quienes la siguen lo hacen por motivos saludables, éticos o sociales.

No existe un único tipo de esta dieta. Hay distintas variantes: crudívora, frugívora, vegetalista, etc, pero la más completa de todas es la dieta ovolactovegetarina. Esta dieta incluye huevos y lácteos.

Todas estas dietas, como por otra parte puede ocurrir con cualquier otra, si no están bien equilibradas pueden conllevar riesgos por falta de determinados nutrientes. Es necesario equilibrar la alimentación, sustituyendo algunos alimentos por otros que aporten los mismo nutrientes. Asegurarse una ingesta adecuada de  calcio y vitamina D, zinc, vitamina B12, proteínas de buena calidad biológica, y favorecer la absorción del hierro vegetal, poco asimilable, asociándolo a vitamina C.

Los vegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12. Además es recomendable tomar lácteos fortificados en vitamina D. El zinc sobre todo se encuentra en alimentos ricos en proteína, por ello si la dieta es baja en proteínas deberían tomarse en alimentos ricos en este elemento.

Con respecto a esto es interesante saber que en las farmacias encontraremos suplementos con vitaminas como son los de Arkopharma dentro de la gama Spektrum o los comprimidos de Arkoprobiotics que llevan complejo vitamínico. También disponen dentro de la gama Arkovital de cápsulas de zinc.

Teniendo esto en cuenta, las dietas vegetarianas equilibradas, o quienes las siguen, tienen niveles de obesidad e hipertensión más bajos y menor riesgo cardiovascular. En general se consume menos grasa saturada, menos calorías y más fibra.

Las asociaciones que promocionan la salud y recomiendan la plant-based-food cada vez son más numerosas, desde la OMS hasta la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer. Y es que las ventajas no son pocas, desde la prevención de dolencias cardíacas hasta prevención de enfermedades degenerativas, la diabetes o enfermedades autoinmunes.

Muchos famosos son seguidores de este tipo de dietas, desde Richard Gere hasta Brad Pitt, pasando por Drew Barrimore o Gwyned Paltrow.

Por otra parte este tipo de dietas suponen menor coste  ambiental: menor deforestación, destrucción de praderas o menor liberación de gases de efecto invernadero que con la ganadería.

Un dato: se calcula que unos 4.000 millones de personas en el mundo siguen algún tipo de dieta vegetariana; teniendo en cuenta los que siguen la mediterránea clásica o la dieta de Asia oriental.

“¡Por fin!”, dirán algunos…”¡Lástima, ya se ha terminado la Navidad!”, llorarán otros…

En lo que coindimos la mayoría estos días es en: “Me he pasado con la comida”

Y esto no significa kilos de más, que también, sino que el exceso en la cantidad de comidas y el tipo de alimentos propios de estos días aumentan de manera altísima la incidencia de alteraciones digestivas durante el mes de enero.

Aparecen acidez, reflujo, hinchazón abdominal, ardor en la boca del estómago, estreñimiento, etc.

Y, ¿qué podemos hacer para librarnos de estos molestos síntomas?

• Pues en general recurrir a la medicina natural, podéis echar un vistazo al post “Combatir las molestias digestivas con Plantas Medicinales”, en él que se habla de plantas con sustancias amargas como el cardo mariano o plantas carminativas como el hinojo.
• Si lo que deseáis además de solucionar esas molestias digestivas, es bajar esos famosos dos o tres kilillos que se han cogido, podéis seguir la dieta de la alcachofa, como sabéis la alcachofa es una planta especialmente recomendada en dietas de control de peso asociada al té verde, pero además entre las muchas propiedades de esta planta está la de corregir digestiones pesadas, náuseas. Aparte la alcachofa ayuda también a combatir el estreñimiento y regular los niveles de triglicéridos y colesterol que estos días posteriores a las fiestas deben estar un poco regular.
• Además podemos seguir estos sanos consejos de dieta equilibrada que nos devolverán a nuestro estado de bienestar habitual (digestivamente hablando se entiende):

1. Repartir los alimentos en cinco ingestas diarias para así reducir al máximo la cantidad de alimento que se toma de una vez. No dejar pasar más de tres o cuatro horas entre las distintas tomas.
2. Masticar lentamente los alimentos dejando tiempo entre bocado y bocado.
3. No acostarse inmediatamente después de ingerir alimentos, sobre todo por la noche se debe esperar dos horas entre la cena y la hora de ir a dormir.
4. Elegir alimentos sin grasa (especial cuidado con las salsas), evitar los alimentos salados o muy especiados, también con recetas de elaboraciones sencillas.
5. Cuidado con las verduras de la fasmilia de la col y con las aliáceas (ajo, cebolla…) que se digieren mejor cocidos.
6. Por último evitar alimentos estimulantes como el café o el alcohol; y también los muy fríos o muy calientes.
7. Por el contrario los alimentos que sí son recomendables: arroz, manzana, avena o patata

Un menú recomendado para esos días en que tenemos el estómago irritado podría ser el siguiente:

Desayuno: un yogur natural con cuatro galletas María o una compota de manzana.
Comida: macarrones con queso rallado, merluza hervida y una pieza de fruta hervida.
Merienda: un flan o unas natillas.
Cena: sopa de fideos (clarita con unos 30 gramos de pasta), tortilla francesa o bien una pequeña porción de ternera asada y una fruta madura.

Estamos ya en plenas fiestas navideñas. Ya hemos empezado con los atracones, los regalos y las innumerables felicitaciones. Malos tiempos para las dietas: quienes han estado haciendo una, estos días se relajan; los que piensan en empezar una, lo posponen hasta el próximo mes.

Así que este blog dedicado a la alimentación sana, equilibrada, con control de calorías buscando la ayuda de la medicina natural para conseguir tener la mejor imagen, lo que os recuerda para estos días es moderación dentro de los excesos propios de estos días. Tenemos la “suerte”  de que este año caen los festivos en domingo con lo cual nos ahorramos alguna comilona, y tenemos una semana entera para compensar la Navidad antes de meternos con el Año Nuevo. Aprovechemos esto comiendo muy equilibrado entre semana y dejándonos llevar el día de las celebraciones.

Nos vendrá bien tener a mano la alcachofa por si nos pasamos con lo que tomamos, sus propiedades digestivas y protectoras del hígado harán que recuperemos el bienestar digestivo rápidamente.

Y ahora solo me quea desearos a todos unas Felices Fiestas y un Año Nuevo lleno de deseos cumplidos y recuerdos inolvidables.

¡¡¡Feliz 2012!!!

Se cumple ahora un año desde que la UNESCO designó a la dieta mediterránea como Patrimonio Mundial Cultural. Con este motivo no está de más recordar esta tradicional dieta. En esta ocasión para decir que se ha puesto también al día. Ya sabemos todos aquello de renovarse o morir, y la más famosa de nuestras dietas no iba a ser menos. De hecho, la FAO (Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación) reconoce que se ha alejado mucho de nuestras costumbres actuales.

 El caso es que por iniciativa de la Fundación de la Dieta Mediterránea, formada por un gran número de expertos de diferentes campos del conocimiento, desde nutricionistas hasta sociólogos o antropólogos, han decidido adaptarla al estilo de vida actual. La estructura de la pirámide sigue el mismo esquema: abajo están los alimentos que son, o deben ser, la base de nuestra alimentación, y en la parte alta más estrecha, aquellos cuyo consumo ha de ser moderado. Pero la parte mas novedosa son las indicaciones referidas al estilo de vida mediterráneo en relación a lo cultural, lo social y lo gastronómico. Estas indicaciones tienen como fin que la preparación de los alimentos se convierte en una actividad de disfrute en compañía de nuestros amigos, cónyuges o familia. De esta forma no importa solo que alimentos escogemos sino también, como lo hacemos, como los cocinamos  y como los comemos. También se insiste en la moderacion de las raciones pues con nuestro sedentario estilo de vida actual no precisamos grandes aportes energéticos.

 En el post dedicado a la dieta podéis ver sus fundamentos, {que básicamente se refieren a los ingredientes principales que son el aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras frescas o secas, legumbres y hortalizas, una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, y abundantes condimentos y especias}, aquí vamos a señalar los aspectos nuevos:

• Cocinado: dedicar el tiempo suficiente a la preparación de los alimentos, de manera que se disfrute no solo su ingesta sino también su cocinado
• Moderación: mal que nos pese nuestras necesidades de calorías han bajado, sin embargo no lo han hecho, o más bien han aumentado, los tamaños de las raciones,  por ello la fundación de la D. M. insiste en reducir cantidades.
• Socialización: la compañía, la convivencia, la celebración de fiesta alrededor de la mesa, la sobremesa favorece la tranquila conversación entre amigos y potencia la comunicaciòn.
• Estacionalidad: importantísimo, dar prioridad   a los alimentos frescos, de temporada, cuanto menos procesados mejor. Tienen más nutrientes, son más respetuosos con el medio ambiente  y potencian la economía local,
• Descanso: descansar adecuadamente como parte de un estilo de vida saludable,
• Actividad: algo que no se puede obviar, la práctica regular de ejercicio físico, a ser posible al aire libre y en compañía; por fortuna, tenemos un clima que nos lo permite. Simplemente dar largos paseos o cultivar un pequeño huerto (quien tenga el privilegio de poder hacerlo) es un valioso ejercicio cardiosaludable.

Hace algunas semanas hablamos aquí de la importancia de incluir antioxidantes en nuestra dieta. Quedamos en que os hablaría de una dieta antiox, y aquí está.

Primero conviene recordar que aunque nuestra exposición a los radicales libres (responsables de la oxidación y envejecimiento celular) comienza desde que nacemos, es sobre todo a partir de los 30 cuando la capacidad de nuestro cuerpo de neutralizarlos disminuye, aumentando sus niveles y, por lo tanto, el envejecimiento. Es importante entonces aumentar la cantidad de antioxidantes para que pongan freno a esos radicales libres.

Una dieta antioxidante pasa por incrementar el consumo de frutas y verduras, beber suficiente cantidad de agua al día y seleccionar métodos de cocinado como plancha, horno o vapor.

Un ejemplo de dieta antioxidante sería el siguiente:

 Desayuno: Leche con azúcar integral o miel, pan integral con queso fresco y mermelada, zumo de frutas.

Tentempié: yogur con miel o fruta fresca entera sin pelar o 4 nueces.

 LUNES

Comida: Gran plato de verdura hervida (a elegir). Ensalada de pasta con queso, maíz, pasas, manzana y germinados de soja.

Cena: Ensalada variada. Rodaja de pescado blanco al vapor.

 MARTES

Comida: Plato de arroz integral con salsa de tomate. Pechuga de pollo  a la plancha.

Cena: Brócoli  hervido. Calamares a la plancha.

 MIÉRCOLES

Comida: Coliflor hervida. Filete de ternera magra a la plancha.

Cena: Ensalada de tomate. Lenguado a la plancha.

 JUEVES

Comida: Ensalada variada. Pescado a elegir al vapor.

Cena:  Arroz hervido con tomate. Pechuga de pollo a la plancha

 VIERNES

Comida: Crema de apio. Filete de tofu a la plancha.

Cena:  Ensalada de brotes verdes. Filete de salmón a la plancha.

 SÁBADO

Comida: Ensalada de arroz. Pollo con trocitos de manzana y piña.

Cena: Queso fresco con miel y un puñado de frutos secos y pasas.

 DOMINGO

Comida: Albóndigas vegetales con salsa de tomate.

Cena: Menestra de verduras. Tortilla de una clara y un huevo.

 Además podéis incluir en la dieta complementos que ayudan por su gran poder antioxidante, por ejemplo los comprimidos de acerola o las cápsulas de alcachofa. En este sentido es importante elegir complementos que realmente sean eficaces, lo ideal e dejarnos asesorar por el personal de la farmacia.