¿Mezclar ciertos alimentos me puede hacar engordar?, ¿cómo debo seleccionar lo que como para controlar mi peso?

 Estas y otras preguntas se oyen muy a menudo entre quienes están o quieren ponerse a dieta. Debemos tener claro que no es la mezcla de determinados alimentos lo que nos hace coger peso sino los nutrientes que contienen.

Sin embargo, podemos efectivamente hablar de antinutrientres pero para referirnos a alimentos que llevan determinados nutrientes o sustancias que es mejor no mezclar.

Suelen ser sustancias que frenan la absorción de elementos beneficiosos para nuestra salud.

 Ciertas combinaciones de vitaminas y proteínas interactúan entre ellas; así por ejemplo la clara de huevo inactiva las vitaminas del grupo B; esto es por causa de la avidina, proteína presente en la clara, que por otra parte se destruye con la cocción evitando así el problema. Otro ejemplo de sustancia que inactiva este grupo de vitaminas es la tiaminasa presente en el pescado crudo.

Entre la proteínas encontramos también algún antinutriente: concretamente ciertos enzimas presentes en vegetales como semilla de soja, inactivan parte de los enzimas que metabolizan las proteínas de la dieta.

Un ejemplo muy conocido de antinutriente son los oxalatos. Están presentes en ciertas verduras de hoja verde, como las espinacas, e inhiben la absorción de calcio, hierro o magnesio si las ingerimos al mismo tiempo que alimentos ricos en estos minerales. No suele ser un problema, a no ser que ya tengamso previamente una carencia o un bajo nivel de estos minerales. Los fitatos presentes en los cereales tendrían la misma acción sobre estos minerales.

En otras ocasiones la asociación es positiva; por ejemplo la absorción de hierro se ve favorecida con la toma de vitamina C. Por eso si estamos tomando alimentos ricos en hierro o un suplemento de hierro, y queremos beneficiarnos al cien por cien, se recomienda tomarlo a la vez que la vitamina C, con otro alimento que la contenga o si lo preferimos con los comprimidos de acerola ricos en vitamina C natural que aseguran una correcta absorción de hierro.

Si hasta ahora siempre que se hablaba de la dieta mediterránea, como representativa de una dieta sana y equilibrada, se hacía para ensalzar sus propiedades a la hora de mantenerse sano y en forma, a la vez que también servía para evitar el sobrepeso; a partir de ahora también podemos añadir que sirve para aumentar nuestro atractivo.

Sí, unos recientes estudios publicados en el mes de marzo realizados por investigadores de la Universidad St. Andrews en Escocia, han demostrado que la ingesta de frutas, hortalizas y verduras, propia de este modelo de dieta, logran potenciar la luminosidad de nuestra piel.

Los participantes fueron sometidos a una dieta rica en fruta y verdura, durante seis semanas. Se analizó la calidad de la piel antes y después del estudio; la piel había mejorado el tono, la luminosidad… en resumen, era más atractiva.

¿Los motivos? Las frutas y verduras son ricas en carotenos, potentes antioxidantes que además de frenar el envejecimiento mejoran el tono de la piel.

De esta forma, y apelando a la vanidad que podemos tener la mayoria de las  personas en lo referente a nuestro aspecto, podemos incrementar el consumo de vegetales.

¿Y cuánto incremento debemos hacer? podemos preguntarnos. No, no es necesario tomarse a diario kilos de alcachofas o kilos de acelgas, simplemente en este estudio los participantes debían tomar 3,4 raciones de fruta y verdura. Aunque lo recomendable según los nutricionistas serían cinco porciones diarias.

De todas formas también podemos tomar estos carotenos en cápsulas cuando nuestra dieta no sea todo lo equilibrada que debería, o cuando los factores externos sean muy agresivos, como ocurre cuando nos exponemos al sol. Por ejemplo las cápsulas de Arkosol son ricas en betacarotenos y otros antioxidantes y son el secreto de muchos famosos para mantener un tono bronceado perfecto.

Sois muchos los que a veces me preguntáis por la dieta vegetariana, si es equilibrada o no, qué precauciones se deben tomar, etc. Vamos a hablar un poco sobre ella de manera general y en otro post concretaremos algunos aspectos más detenidamente.

La dieta vegetariana se enfoca a una alimentación con vegetales: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales y frutos secos. Representa una filosofía de vida, quienes la siguen lo hacen por motivos saludables, éticos o sociales.

No existe un único tipo de esta dieta. Hay distintas variantes: crudívora, frugívora, vegetalista, etc, pero la más completa de todas es la dieta ovolactovegetarina. Esta dieta incluye huevos y lácteos.

Todas estas dietas, como por otra parte puede ocurrir con cualquier otra, si no están bien equilibradas pueden conllevar riesgos por falta de determinados nutrientes. Es necesario equilibrar la alimentación, sustituyendo algunos alimentos por otros que aporten los mismo nutrientes. Asegurarse una ingesta adecuada de  calcio y vitamina D, zinc, vitamina B12, proteínas de buena calidad biológica, y favorecer la absorción del hierro vegetal, poco asimilable, asociándolo a vitamina C.

Los vegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12. Además es recomendable tomar lácteos fortificados en vitamina D. El zinc sobre todo se encuentra en alimentos ricos en proteína, por ello si la dieta es baja en proteínas deberían tomarse en alimentos ricos en este elemento.

Con respecto a esto es interesante saber que en las farmacias encontraremos suplementos con vitaminas como son los de Arkopharma dentro de la gama Spektrum o los comprimidos de Arkoprobiotics que llevan complejo vitamínico. También disponen dentro de la gama Arkovital de cápsulas de zinc.

Teniendo esto en cuenta, las dietas vegetarianas equilibradas, o quienes las siguen, tienen niveles de obesidad e hipertensión más bajos y menor riesgo cardiovascular. En general se consume menos grasa saturada, menos calorías y más fibra.

Las asociaciones que promocionan la salud y recomiendan la plant-based-food cada vez son más numerosas, desde la OMS hasta la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer. Y es que las ventajas no son pocas, desde la prevención de dolencias cardíacas hasta prevención de enfermedades degenerativas, la diabetes o enfermedades autoinmunes.

Muchos famosos son seguidores de este tipo de dietas, desde Richard Gere hasta Brad Pitt, pasando por Drew Barrimore o Gwyned Paltrow.

Por otra parte este tipo de dietas suponen menor coste  ambiental: menor deforestación, destrucción de praderas o menor liberación de gases de efecto invernadero que con la ganadería.

Un dato: se calcula que unos 4.000 millones de personas en el mundo siguen algún tipo de dieta vegetariana; teniendo en cuenta los que siguen la mediterránea clásica o la dieta de Asia oriental.

“¡Por fin!”, dirán algunos…”¡Lástima, ya se ha terminado la Navidad!”, llorarán otros…

En lo que coindimos la mayoría estos días es en: “Me he pasado con la comida”

Y esto no significa kilos de más, que también, sino que el exceso en la cantidad de comidas y el tipo de alimentos propios de estos días aumentan de manera altísima la incidencia de alteraciones digestivas durante el mes de enero.

Aparecen acidez, reflujo, hinchazón abdominal, ardor en la boca del estómago, estreñimiento, etc.

Y, ¿qué podemos hacer para librarnos de estos molestos síntomas?

• Pues en general recurrir a la medicina natural, podéis echar un vistazo al post “Combatir las molestias digestivas con Plantas Medicinales”, en él que se habla de plantas con sustancias amargas como el cardo mariano o plantas carminativas como el hinojo.
• Si lo que deseáis además de solucionar esas molestias digestivas, es bajar esos famosos dos o tres kilillos que se han cogido, podéis seguir la dieta de la alcachofa, como sabéis la alcachofa es una planta especialmente recomendada en dietas de control de peso asociada al té verde, pero además entre las muchas propiedades de esta planta está la de corregir digestiones pesadas, náuseas. Aparte la alcachofa ayuda también a combatir el estreñimiento y regular los niveles de triglicéridos y colesterol que estos días posteriores a las fiestas deben estar un poco regular.
• Además podemos seguir estos sanos consejos de dieta equilibrada que nos devolverán a nuestro estado de bienestar habitual (digestivamente hablando se entiende):

1. Repartir los alimentos en cinco ingestas diarias para así reducir al máximo la cantidad de alimento que se toma de una vez. No dejar pasar más de tres o cuatro horas entre las distintas tomas.
2. Masticar lentamente los alimentos dejando tiempo entre bocado y bocado.
3. No acostarse inmediatamente después de ingerir alimentos, sobre todo por la noche se debe esperar dos horas entre la cena y la hora de ir a dormir.
4. Elegir alimentos sin grasa (especial cuidado con las salsas), evitar los alimentos salados o muy especiados, también con recetas de elaboraciones sencillas.
5. Cuidado con las verduras de la fasmilia de la col y con las aliáceas (ajo, cebolla…) que se digieren mejor cocidos.
6. Por último evitar alimentos estimulantes como el café o el alcohol; y también los muy fríos o muy calientes.
7. Por el contrario los alimentos que sí son recomendables: arroz, manzana, avena o patata

Un menú recomendado para esos días en que tenemos el estómago irritado podría ser el siguiente:

Desayuno: un yogur natural con cuatro galletas María o una compota de manzana.
Comida: macarrones con queso rallado, merluza hervida y una pieza de fruta hervida.
Merienda: un flan o unas natillas.
Cena: sopa de fideos (clarita con unos 30 gramos de pasta), tortilla francesa o bien una pequeña porción de ternera asada y una fruta madura.

Estamos ya en plenas fiestas navideñas. Ya hemos empezado con los atracones, los regalos y las innumerables felicitaciones. Malos tiempos para las dietas: quienes han estado haciendo una, estos días se relajan; los que piensan en empezar una, lo posponen hasta el próximo mes.

Así que este blog dedicado a la alimentación sana, equilibrada, con control de calorías buscando la ayuda de la medicina natural para conseguir tener la mejor imagen, lo que os recuerda para estos días es moderación dentro de los excesos propios de estos días. Tenemos la “suerte”  de que este año caen los festivos en domingo con lo cual nos ahorramos alguna comilona, y tenemos una semana entera para compensar la Navidad antes de meternos con el Año Nuevo. Aprovechemos esto comiendo muy equilibrado entre semana y dejándonos llevar el día de las celebraciones.

Nos vendrá bien tener a mano la alcachofa por si nos pasamos con lo que tomamos, sus propiedades digestivas y protectoras del hígado harán que recuperemos el bienestar digestivo rápidamente.

Y ahora solo me quea desearos a todos unas Felices Fiestas y un Año Nuevo lleno de deseos cumplidos y recuerdos inolvidables.

¡¡¡Feliz 2012!!!

Parece que mientras aún la famosa dieta Dukan sigue dando que hablar, en América ya ha sido destronada por otra que está arrasando en EEUU los últimos meses. Aquí acaba de publicarse el libro que la explica “La dieta de los 17 días” del doctor Mike Moreno.

En el citado libro se explica que la dieta tiene cuatro ciclos de 17 días cada uno. El objetivo de cada uno es estimular el metabolismo y reeducación alimentaria. No parece mala idea.

Se pueden comer proteínas, claro está, proteínas magras como las del pollo, pescado, lácteos bajos en grasa, etc.

El doctor afirma que se pueden tomar verduras, escogiendo las mejores según nuestro tipo de vida. Permite dos piezas de fruta al día, siempre que no sean frutas con mucho azúcar como piña o plátano. Prohíbe el consumo de hidratos de carbono refinados y alimentos procesados, pero permite consumir hidratos de carbono beneficiosos (cereales integrales, verduras y ciertas frutas).

 Las fases serían las siguientes: en la primera 1200 calorías/día, se logran perder de 4 a 7 kg. En la segunda aumenta el número de calorías para adelgazar solo 3 kilos. La tercera fase se caracteriza por contener más hidratos de carbono y aprender buenos hábitos alimentarios; se pierde un kilo y medio. Por último la cuarta fase permite pasarse el fin de semana pero exige disciplina entre semana.

Beber al día 8 vasos de agua, tomar té verde como drenante y diurético, caminar 17 minutos al día, además de ejercicio físico regular, completan las normas de esta dieta.

 Según el autor el secreto consiste en tomar distintos tipos de alimentos en cada periodo variando el número de calorías. Asegura que así no se pasa hambre, se lucha contra la grasa y no se recupera el peso perdido. Francamente no sé en qué principio de nutrición se basa para decir que al ir introduciendo poco a poco los alimentos el organismo no se acostumbra a ellos, ¿y después de la cuarta fase, ¿que pasa si no hacemos los cambios cada 17 días?, ¿no se acostumbrará el organismo?

 La verdad es que tiene muchos parecidos con otras dietas famosas: para empezar está publicitada por un doctor que promociona un libro por todas partes.

Da demasiada importancia a la “combinación estratégica de alimentos que así confunden el metabolismo”. En una dieta equilibrada siempre se deben tomar alimentos de todos los grupos evitando como sabéis los más grasos y limitando los azúcares. Lo de separar tipos de alimentos por fases me suena a dieta disociada-dieta Atkins que no es nada nuevo y ya estuvo de moda entre muchas famosas.

Otra crítica que cabría hacerle es la pérdida de 7 kg en solo 17 días; cualquier nutricionista estará de acuerdo en que es una pérdida exagerada y que mejor es perder peso de manera progresiva (2 a 4 kg por mes de maneta constante)

 Ya veremos como se recibe esta dieta en nuestro país.