La dieta de la alcachofa

A estas alturas de mes la mayoría ya hemos vuelto a la rutina, a nuestras actividades habituales. Atrás quedan las vacaciones, el verano y el tiempo de ocio. Casi podemos decir que lo hemos olvidado… sino fuese porque aquí, en el presente, en nuestro cuerpo y mente, vemos los restos que la estación calida del año ha dejado. Y estos efectos pueden ser positivos o negativos. Si nos hemos cuidado disfrutando de la naturaleza dando largos paseos, nadando en el mar o practicando algún deporte al aire libre, y nuestra dieta ha sido muy rica en frescas ensaladas y frutas, ahora no tendremos grandes cambios. Por el contrario si nos hemos abandonado al nefasto sedentarismo, a las largas siestas después de darnos más de una comilona, ahora estaremos lamentando la aparición de algún que otro michelín.

Septiembre es pues un mes de adaptación, en este caso hablamos de adaptación a hábitos saludables, ya sea retomarlos o comenzar con ellos.

 Y aunque parezca que nos repetimos, el tiempo nos da la razón; siempre existe la tentación de caer en lo “fácil”, de ahí la necesidad de insistir en dieta saludable, práctica de actividad física ajustada a nuestro estado físico y la ingesta adecuada de líquido.

 Todo esto viene a cuento de las dietas milagro que aparecen continuamente. La última, la dieta Dukan, siempre ha sido cuestionada por los expertos en nutrición y salud. Ahora los resultados son evidentes: según publicaba el diario El País este domingo, el 80 % de sus seguidores en Francia ha recuperado el peso ya en el primer año. Además los especialistas comentan que esta dieta puede conllevar dolencias causadas por el desequilibrio nutricional que afectarían a riñón, colesterol o cefaleas.

Han sido muchos los que siguieron o siguen esta dieta, incluidos un buen número de famosos. Los resultados finalmente apuntan a que la clave del éxito está en una dieta que tiene milenios: la dieta mediterránea. Solo con ella se consiguen bajadas de peso estables.

Conviene tomar medidas adecuadas si queremos bajar de peso, además hoy en día encontramos ayuda en las farmacias más cercanas a nuestro domicilio. La red de dietistas Cuida tu línea colabora con la farmacia en el control del sobrepeso para prevenir la obesidad, allí ofrece un modelo de dieta saludable para bajar peso con ayuda de la medicina natural para quemar grasa. Además a través de su web se ofrecen recetas saludables y bajas en calorías, un medio de comunicación con el nutricionista y un foro en el que participan personas interesadas en bajar de peso.

Desde 1992 se viene utilizando el símbolo de la pirámide alimentaria para explicar de manera sencilla que tipo de alimentos y con que frecuencia  se deben consumir para tener una dieta saludable. Pues bien desde este mes esa pirámide (que ya empezaba  a estar agotada y no era suficientemente clara) se ha sustituido por “My plate”, una nueva estrategia para explicar la dieta equilibrada y favorecer el control de calorías consumidas.

 De momento lo ha hecho el Departamento de Agricultura de EE.UU. pero como todo lo que se origina allí nos acaba llegando aquí sin mucha tardanza, en breve empezaréis a oír hablar de Mi plato en lugar de la pirámide alimenticia.

 La encargada de dar a conocer el nuevo símbolo de la alimentación saludable ha sido la Primera Dama, Michelle Obama, muy concienciada con la lucha contra la obesidad en su país.

 Mi plato consta de un círculo dividido en cuatro partes, se corresponde cada uno con verduras, cereales, proteínas y frutas. Se acompaña de lácteos.

 -Las verduras se clasifican en cinco grupos a su vez, según su calidad de nutrientes: de hoja verde, de color naranja o rojo, legumbres, verduras con almidón y otras hortalizas como la alcachofa, los espárragos o las setas.

-En el grupo de cereales se incluyen los granos de cereal y los productos elaborados con ellos como pan, pasta, sémola, etc.

-Las proteínas forman un grupo integrado por alimentos proteicos de origen animal (aves, carne, pescado) y vegetal, como las lehumbres.

-Cualquier fruta o zumo elaborado 100% fruta son parte del grupo de la fruta.

-El grupo de lácteos se considera un complemento del menú diario. Se recomiendan los bajos en grasa o desnatados, que además no sean ricos en azúcares.

Esta herramienta de educación alimentaria se complementa con diez consejos para seguir una dieta equilibrada:

masticar despacio · cuidar el tamaño de las porciones · usar vajilla y envases pequeños · combinar frutas y verduras de distintos colores · aumentar el consumo de alimentos bajos o sin grasa · reducir los alimentos ricos en sal · reducir el consumo de azúcares · especialmente controlar la ingesta de galletas, helados, dulces, bebidas azucaradas y refrescos, pizza, charcutería y carnes grasas · beber agua en lugar de bebidas azucaradas · eliminar el consumo de grasas sólidas

 Como podéis ver todo esto no se diferencia mucho de lo que venimos aconsejando en este blog desde hace más de un año con el fin de corregir el sobrepeso. Si con esta nueva utilidad las autoridades responsables de la educación alimentaria del país logran llegar a más población, bienvenida sea la iniciativa.

 (o por qué una persona adelgaza y otra engorda

 comiendo lo mismo)

La nutrigenómica es la ciencia que estudia la expresión de los genes en relación con la nutrición y el desarrollo de enfermedades asociado a esa expresión. De manera más sencilla, la nutrigenómica, de la que cada vez oiremos hablar más, estudia como afecta cada nutriente a una determinada persona en función de su genética.

Muy relacionado con ella está la epigenética que estudia el hecho de que los agentes ambientales actúan sobre los genes e influyen en su funcionamiento.

De todos es conocido que las personas reaccionamos de distinta manera ante los distintos alimentos, esto se explica porque los alimentos son capaces de de activar zonas de nuestro material genético con distintos efectos.

¿Por qué comiendo lo mismo una persona adelgaza y otra engorda? ¿Por qué practicando la misma actividad física o tomando el mismo medicamento la respuesta de nuestro organismo no es igual?

La respuesta está en nuestra carga genética que es diferente en cada uno de nosotros, y en la interacción con el medio ambiente.

Existen suficientes conocimientos para predecir como va a  reaccionar un grupo de personas ante una determinada dieta o cambio de la misma, pero nunca se puede predecir como va a reaccionar cada individuo. La nutrigenómica tiene como objeto estudiar estas variaciones en la respuesta, predecir la respuesta de la persona ante los alimentos que están a su alcance y decidir que alimentos serán los más recomendables para mejorar su calidad de vida o prevenir enfermedades.

Está muy relacionada esta ciencia con la nutrición molecular que se fundamenta en que alimentos se necesitan para desarrollar una serie de características.

Hoy en día la nutrigenómica abarca enfermedades como la obesidad, la diabetes o el colesterol familiar.

Los investigadores ya han detectado 400 genes relacionados con la obesidad y el sobrepeso. Están relacionados con el apetito, el metabolismo o la formación de nuevo tejido graso.

Dada la cantidad de alimentos y la infinidad de combinaciones con los genes, queda mucho camino por recorrer, las investigaciones son complejas pero se está en el camino.

¿Veremos el momento en que este tipo de nutrición condicione nuestros hábitos alimenticios? ¿Llegará el momento en que a la hora de hacer la compra un microchip nos indique que alimentos nos pueden hacer perder kilos o prevenir ciertas enfermedades?

Y, sin perder nunca el humor, ¿os imagináis que descubrimos que a nosotras el chocolate tomado con ciertos alimentos nos adelgaza?

“Los españoles dormimos una hora menos que los demás europeos”. Lo dice el más famoso experto en trastornos del sueño, Eduard Estivill, médico director de la Unidad del Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona.

El dormir poco puede afectar a nuestra salud, podemos experimentar pérdida de memoria, problemas de concentración, fatiga mental… Pero además dormir bien es muy importante para adelgazar.

Como promedio dormimos seis horas por noche. Aunque puede ser suficiente tiempo para algunas personas, no lo es para la mayoría de nosotros. Existen sesudos estudios científicos que así lo demuestran. Uno muy interesante presentado en un congreso científico de la asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad (NAASO) señala que necesitamos más horas para mantenernos sanos y en forma. Durante casi diez años los investigadores recogieron datos de 18.000 participantes, datos relacionados con  hábitos de nutrición y salud en general. Las conclusiones fueron que el riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% si se duerme menos de cuatro horas por noche; un 50% si se duermen cinco horas de media, y aumenta un 23% si se duermen seis horas por noche; en comparación con las personas que duermen de siete a nueve horas.

 Los científicos creen que la relación entre la escasez de sueño y el exceso de peso está en un desorden en la química del cuerpo. Al parecer la falta de sueño aumenta la secreción de una hormona llamada grelina, esta hormona envía una señal de hambre al cerebro. Al mismo tiempo desciende el nivel de leptina, otra hormona implicada, esta hormona ayuda a suprimir el apetito; así que cuanda la leptina baja aumentan las ganas de comer. Se buscará algo para saciar ese apetito y muchas veces lo que tenemos más a mano son hidratos de carbono refinados, con lo cual, ingerimos gran cantidad de calorías que aumentarán nuestra reserva grasa y nuestros kilos.

Por lo tanto para adelgazar es importante dormir la horas suficientes y no solo debemos tener en cuenta la dieta o el ejercicio.

 Nuestros hábitos han cambiado, cenamos tarde, vemos la televisión o nos entretenemos con los avances tecnológicos, nos vamos tarde a dormir pero nos levantamos temprano… Especial atención merecen los niños y adolescentes que en muchos casos tampoco duermen lo suficiente.

Lo ideal sería tener un periodo de relajación antes de acostarnos y hacerlo a horas prudentes. Consejos útiles serían:

• Evitar cenas copiosas y muy tardías. Tampoco acostarse con hambre, es decir, no saltarse la cena.
• Evitar los excitantes como el alcohol o el café
• Acondicionar el dormitorio: la luz, el ruido, la temperatura del lugar son importantes

 Y si seguimos teniendo problemas podemos asesorarnos en la farmacia sobre qué plantas nos pueden ayudar con el insomnio. La amapola, la pasiflora o el espino blanco son plantas de reconocidas propiedades en este sentido. También en este caso la medicina natural nos aporta soluciones sin efectos secundarios.

Después del último post en el que insistía en la necesidad de practicar alguna actividad física para el mantenimiento del peso conseguido tras realizar una dieta equlibrada moderadamente hipocalórica como la dieta de la alcachofa, en este trataremos de dar unos consejos para esa etapa post-dieta.

Primero es muy importante mantener unos hábitos de alimentación equilibrados, no podemos caer en los ‘vicios’ que nos hicieron ganar peso. Podemos relajarnos un poquito, sí, pero no demasiado.

Segundo, para mantener el peso lo ideal sería realizar un tratamiento depurativo con las ampollas de alcachofa y té verde durante 10 días, cada dos meses aproximadamente. No tiene ningún efecto secundario y así eliminaremos cualquier incipiente retención de kilos o acumulación de grasa indeseada provocada por esos pequeños saltos en la dieta o esos placeres a los que no nos gusta renunciar.

Tercero, aunque no sigamos, (ahora que estamos en mantenimiento) un menú concreto, sí que debemos comer de manera inteligente, respetando la regla de las cinco ingestas de alimentos diaria, beber adecuadamente (agua, 1,5 litros/día), no saltarse el desayuno, etc. Si cometemos algún exceso lo compensaremos siguiendo al día siguiente “la dieta depurativa para un día”.

Ya sabéis que engordamos porque ingerimos más calorías de las que gastamos, por eso nunca hay que olvidarse de COMPENSAR.

Y recuerda, el llevar una dieta equilibrada, variada, que cubra nuestras necesidades metabólicas es fundamental, según todos los expertos en nutrición, para el mantenimiento de una buena y prolongada salud.

Mucho se ha hablado, y aquí también, de “la dieta de la alcachofa”. Podéis ver post que paso a paso os indican la mejor forma de llevar a cabo esta dieta sin efectos secundarios.

Pero…Y después de la dieta, ¿qué?  Una vez que hemos perdido kilos y logrado el peso deseado, ¿volvemos a nuestros hábitos alimentarios anteriores? Sí sí, esos mismos que nos llevaron a coger un exceso de grasa bien visible. ¿Nos olvidamos de mover un solo pie porque hacer ejercicio no es nada glamouroso?

Noooooooooooo!!! Si no queremos volver al sobrepeso, debemos mantener unos mínimos cuidados para seguir estando con el peso ideal. Y algo muy importante en el mantenimiento del peso es la actividad física; casi más importante después, que durante la dieta.

¿Las ventajas? Muchas, desde consumir calorías hasta controlar el apetito, pasando por recuperar masa muscular (no lo olvidemos, masa muscular=masa consumidora de calorías), reducir el estrés y la ansiedad… Y, tal vez, lo más importante: la actividad física practicada regularmente se relaciona con el éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.

Y para que no os perdáis en cálculos de calorías consumidas, aquí os ofrezco una tabla donde poder elegir la actividad que más nos va:

 (son cifras calculadas para una persona de 70 kg y actividad realizada durante 1 hora)

La próxima semana, más consejos para después de la dieta.